在家自制发酵食品：一份关乎健康与风味的全球指南

发酵，这项在全球范围内传承的古老传统，正经历着一场复兴。它不仅仅是一种保存技术，更能将普通食材转化为富含营养的“能量库”，其中充满了益生菌，并带来令人愉悦的丰富风味。无论您身在何处，有何种烹饪背景，本指南都将为您开启家庭发酵之旅提供所需的一切。

为什么要在家发酵？

在家进行发酵有许多令人信服的理由：

• 改善肠道健康：发酵食品富含益生菌，这些有益细菌有助于维持健康的肠道微生物群。平衡的肠道微生物群与改善消化、增强免疫功能甚至心理健康息息相关。
• 提高营养吸收率：发酵可以增加某些营养素的生物利用度，使身体更容易吸收它们。例如，会抑制矿物质吸收的植酸，在发酵过程中会减少。
• 独特的风味：发酵能释放出复杂多样的风味，从德国酸菜的酸爽到味噌的鲜美醇厚。
• 食物保鲜：发酵是一种天然的食物保鲜方法，可以延长其保质期，减少食物浪费。
• 成本效益高：自己制作发酵食品比购买现成的要便宜得多，尤其是当食材来自本地时。
• 连接文化：发酵将您与全球的烹饪遗产联系起来，让您能够探索世界各地的传统饮食实践。
• DIY的满足感：从零开始创造出美味又健康的东西，会带来深深的满足感。

家庭发酵的基本设备

开始家庭发酵并不需要巨大的投资。以下是基本设备清单：

• 玻璃罐：广口玻璃罐是发酵蔬菜的理想选择。寻找带有密封盖或空气锁的罐子。梅森罐是一种全球流行且易于购买的选择。
• 发酵重物：这些重物通常由玻璃或陶瓷制成，有助于将发酵中的蔬菜压在盐水下，防止霉菌生长。您也可以使用干净的玻璃卵石或装满水的小自封袋。
• 空气锁：空气锁能让发酵过程中产生的气体逸出，同时防止不必要的空气和污染物进入。虽然不总是必需的，但强烈推荐使用以获得稳定的效果。
• 发酵盖：这些盖子可以盖在罐子顶部，并带有一个用于安装空气锁的孔。
• 切菜板和刀：用于准备食材。
• 搅拌碗：用于混合食材和盐水。
• 量勺和量杯：用于精确测量。
• 可选：用于监测酸度的pH试纸（对初学者有用但非必需）。

基本发酵原理

虽然具体方法因发酵的食物而异，但基本原理是相同的：

• 创造无氧环境：发酵通常在无氧条件下进行。这就是为什么将食材浸没在盐水中或使用空气锁至关重要。
• 盐是你的朋友：盐能抑制有害细菌的生长，同时让有益细菌茁壮成长。理想的盐浓度因食谱而异。
• 温度控制：保持适宜的温度对于成功发酵至关重要。大多数发酵过程在18-24°C（64-75°F）的温度范围内进行得最好。
• 耐心是关键：发酵需要时间。要有耐心，让过程自然展开。定期品尝您的发酵物以监控其进展。
• 卫生至上：清洁对于防止有害细菌生长至关重要。每次使用前都要彻底消毒您的设备。

可以在家制作的流行发酵食品

德国酸菜：德国经典

德国酸菜（Sauerkraut），在德语中意为“酸卷心菜”，是一种由切碎的卷心菜和盐制成的简单而多功能的发酵食品。它富含益生菌和维生素C。

食谱（简化版）：

1. 将一个卷心菜（红色、绿色或两者皆可）切丝。
2. 用占卷心菜重量2-3%的盐（例如，1公斤卷心菜用20-30克盐）揉搓卷心菜，直到它释放出液体。
3. 将卷心菜紧紧地装入罐中，确保它完全浸没在自身的盐水中。如有必要，添加重物。
4. 密封罐子，在室温（18-24°C）下发酵1-4周，并定期品尝。
5. 一旦达到您喜欢的酸度，就可存放在冰箱中。

全球变体：虽然德国酸菜与德国紧密相关，但世界各地都存在类似的发酵卷心菜制品。可以考虑探索韩国的辛奇（后面会详细介绍！）或添加了胡萝卜和香料的东欧版本。

辛奇：韩国的辛辣主食

辛奇（Kimchi）是韩国料理的基石，是一种辛辣可口的发酵蔬菜菜肴，通常由大白菜、萝卜和各种香料制成。

食谱（简化版）：

1. 将大白菜用盐腌制数小时，直到变软。
2. 用gochugaru（韩国辣椒粉）、大蒜、姜、鱼露（可选）以及葱和萝卜等其他配料制作辛奇酱。
3. 将辛奇酱均匀地涂抹在每一片白菜叶上。
4. 将白菜装入罐中，向下按压以挤出汁液。
5. 在室温下发酵1-5天，具体时间取决于您的口味。
6. 储存在冰箱中。

全球考量：Gochugaru（韩国辣椒粉）可以在世界各地的亚洲杂货店找到。素食版辛奇可以通过省略鱼露，改用酱油或其他富含鲜味的成分来制作。

康普茶：起泡发酵茶

康普茶（Kombucha）是一种发酵茶饮料，略带甜味和酸味，有轻微的气泡。它是用SCOBY（细菌和酵母的共生菌群）制成的。

食谱（简化版）：

1. 冲泡浓茶（红茶或绿茶）并加糖。
2. 让茶冷却至室温。
3. 将茶倒入罐中，加入一个SCOBY和发酵原液（来自上一批康普茶）。
4. 用透气的布盖住罐口，并用橡皮筋固定。
5. 在室温下发酵7-30天，并定期品尝。
6. 一旦达到您喜欢的酸度，就可以装瓶，并可选择性地加入水果或果汁进行二次发酵以产生气泡。
7. 储存在冰箱中。

SCOBY的来源：您通常可以从制作康普茶的朋友那里获得一个SCOBY，或在网上购买。请确保从信誉良好的来源购买。

开菲尔：发酵乳饮料

开菲尔（Kefir）是一种发酵乳饮料，类似于酸奶，但质地更稀，味道更酸。它是用开菲尔菌粒（不是真正的谷物，而是一种细菌和酵母的共生菌群）制成的。

食谱（简化版）：

1. 将开菲尔菌粒放入一个玻璃罐中。
2. 将牛奶（牛奶、山羊奶或绵羊奶）倒在菌粒上。
3. 用透气的布盖住罐口。
4. 在室温下发酵12-24小时。
5. 将开菲尔菌粒从牛奶中滤出。
6. 享用开菲尔饮料。
7. 用相同的菌粒重复此过程。

全球变体：水开菲尔是一种类似的发酵饮料，用糖水和水开菲尔菌粒制成。对于不食用乳制品的人来说，这是一个很好的替代品。

酸奶：一种发酵乳制品

酸奶是一种通过将特定的细菌培养物引入牛奶中制成的发酵乳制品。

食谱（简化版 - 需要酸奶机或慢炖锅）：

1. 将牛奶加热到180°F（82°C）以杀死任何不需要的细菌。冷却到110°F（43°C）。
2. 加入酸奶发酵剂（来自上一批酸奶或商店购买的发酵剂）。
3. 将混合物放入酸奶机或慢炖锅（使用“保温”设置）中孵育6-12小时，或直到变稠。
4. 冷藏以停止发酵过程。

全球变体：探索不同类型的酸奶培养物，以获得不同的质地和风味。可以考虑通过过滤乳清来制作希腊酸奶，以获得更浓稠的口感。

酸面包：古老的谷物

酸面包（Sourdough bread）是一种用野生酵母和细菌的酵头发酵而成的天然发酵面包。它具有独特的酸味和耐嚼的口感。

酸面包酵头：这需要更详细的指导，但基本步骤是：

1. 将等量的面粉和水在罐中混合。
2. 在室温下静置24小时。
3. 丢弃一半的混合物，再加入等量的面粉和水。
4. 每天重复此过程7-10天，直到酵头在喂养后4-8小时内能膨胀至两倍大。

全球相关性：酸面包是一种非常古老的技术，其起源可能追溯到古埃及。其变体在整个欧洲都很普遍，尤其是在法国和意大利等国家。

味噌：日本的咸味酱

味噌（Miso）是一种传统的日本调味料，通过用koji（一种霉菌）、盐以及通常还有大米或大麦来发酵大豆制成。

在家制作味噌（简化版，但耗时）：

1. 将大豆煮至非常软烂。
2. 准备米曲（koji rice）。
3. 将煮熟的大豆、米曲和盐混合。
4. 将混合物紧紧地压入容器中。
5. 在混合物上加重物，发酵数月至数年。

注意：在家制作味噌是一个更高级的发酵项目。遵循详细的食谱并理解米曲发酵的原理非常重要。米曲可以在网上或亚洲特色商店购买。

丹贝：印度尼西亚的发酵大豆

丹贝（Tempeh）是一种传统的印度尼西亚食品，通过用特定类型的霉菌（寡孢根霉菌，Rhizopus oligosporus）发酵煮熟的大豆制成。

在家制作丹贝（简化版）：

1. 将大豆煮至软烂。
2. 浸泡大豆并去皮。
3. 用丹贝发酵剂接种大豆。
4. 将大豆在温暖的温度下（约30-32°C或86-90°F）孵育24-48小时。

注意：丹贝需要特定的发酵剂和严格的温度控制。您需要一个可靠的孵化器或一个温暖、无风的地方。可以在网上寻找丹贝发酵剂。

腌制：一种多功能的保鲜方法

腌制（Pickling）是一种将食物保存在盐水、醋或其他溶液中并任其发酵的方法。虽然并非所有腌菜都是发酵的，但许多传统的腌制方法依赖于发酵来保鲜和增添风味。

例子：

• 腌黄瓜：经典之选，通常用莳萝、大蒜和香料制成。
• 腌洋葱：一种酸爽可口的调味品。
• 腌胡萝卜：一种爽脆微甜的零食。
• 意式腌菜（Giardiniera）：一种由花椰菜、胡萝卜、芹菜和辣椒等多种蔬菜混合，用醋和油腌制而成。

常见发酵问题的故障排除

• 霉菌：霉菌是一个常见问题。如果您在发酵物表面看到霉菌，请丢弃整批。确保您的食材完全浸没在盐水中以防止霉菌生长。
• 产膜酵母（Kahm Yeast）：产膜酵母是一种无害的白色薄膜，可能在发酵物表面形成。它虽然无害，但可能影响风味。您可以将其刮掉或保留。
• 难闻的气味：恶臭可能表示变质。相信您的直觉——如果闻起来不对劲，最好将其丢弃。
• 蔬菜变软或糊状：这可能是由于盐太多或温度太高引起的。相应地调整您的食谱。

安全注意事项

虽然家庭发酵通常是安全的，但遵循正确的卫生习惯并密切监控您的发酵物非常重要。如果您对食品安全有任何疑虑，请咨询合格的食品安全专家。

• 务必使用清洁的设备。
• 使用高质量的食材。
• 保持适当的盐浓度。
• 控制温度和湿度。
• 定期监控您的发酵物。
• 相信您的感官——如果看起来或闻起来不对劲，就丢弃它。

根据当地食材调整发酵方法

发酵的一大优点是其适应性。不要害怕尝试使用当地的食材和风味。例如：

• 使用当地蔬菜制作德国酸菜或辛奇。
• 在您的腌菜中尝试不同的香料。
• 使用当地蜂蜜为您的康普茶增甜。
• 探索不同类型的牛奶制作开菲尔和酸奶。

结论

在家发酵食物是一种有益且美味的方式，可以改善您的肠道健康，拓宽您的烹饪视野，并与全球的饮食传统建立联系。只需稍加练习和耐心，您就可以创造出各种风味独特、营养丰富的发酵食品，它们将为您的餐食增色，并支持您的整体健康。拥抱这个过程，尝试各种风味，享受家庭发酵的奇妙世界吧！